كيف تنام جيدًا؟ 5 أشياء قد تؤثر على نومك وكيف تتعامل معها

النوم لا يُعتبر وسيلة للتجديد النشاط فقط، بل هو وظيفة ضرورية تضمن لجسدك العمل كما يتوجب عليه أن يفعل، أعراض قلة النوم قد لا تبدو ظاهرة لأنها قد تتداخل مع أعراض مشاكل صحية آخرى، أو عادات سيئة أخرى، لكن للنوم حصة كبيرة من المشاكل الجسدية والنفسية التي قد تُعاني منها، أقلها أن تمنعك ليلة سيئة من تأدية مهامك اليومية بالشكل الصحيح والشعور بالتعب المتواصل خلاله.

لأهمية الموضوع، من فضلك راسلني إن كان في المقال خطأ أو رابط يحتاج للتحديث أو إضافة مهمة. شكرا

في هذا المقال سنتعرف على 5 أشياء قد تكون مسؤولة عن ليلة نومٍ سيئة، ونُحاول أن نقدم لكل واحدة حلا بسيطا:
حرارة الغرفة
وضعية النوم
انشغال التفكير
الإضاءة
شرب الماء

– حرارة الغرفة

مسألة معقدة، من الصعب إيجاد الحرارة المناسبة لكل شخص، لكن هنالك قاعدة بسيطة، إن كانت حرارة الغرفة باردة جدا أو ساخنة جدا فلن تكون قادرا على النوم، ستجد صعوبة في ذلك أو ستستيقظ بشكلٍ متكرر لأنك تشعر بسخونة أو برودة كبيرة، حرارة جسدك ستنخفض أثناء النوم، وربما سبق أن استيقظت لأنك تشعور بالبرد رغم أن الأمر لم يكن كذلك عندما خلدت للنوم.

كيف تتصرف؟

لا يُمكن إعطاء نصائح مشتركة للكل بهذا الخصوص، المهم أن تُحاول أن تبقي المكان الذي تنام فيه دافئا، ارتدِ الملابس المناسبة، شيء خفيف وواسع سيكون مفيدا خلال الأجواء الحارة، مع غطاء خفيف أيضا، أمَا في الأجواء الباردة فاحصل على منامة نومٍ دافئة، غطي كل أعضاء جسدك وارتدِ جوارب ساخنة، البعض لا يشعر أنه قادر على النوم بالجوارب، لكن في حالات كثيرة قد تكون سببا في جعل ليلتك أفضل.

إن لم تستطع يُمكنك أن تحصل على قنينةٍ قادرة على تحمّل الحرارة، إملأها بالماء الدافئ، ضعها في فراشك قبل النوم، وضعها قرب قدميك أثناء النوم، هنالك منتجات مُخصصة لهذا الأمر، لكن هذا حل سهل واقتصادي.

ضع أكثر من غطاء عليك، أو على الأقل ضعه قريبا منك لتضيفه إن استيقظت بسبب البرد. في الأجواء الساخنة نم في مكان تهويته جيدة، افتح النوافذ، ولا بأس من استخدام مروحة تُلطف الجو، يُمكنك استخدام مروحة بمؤقت حيث تتوقف بعد مدة محددة، برودة جسدك ستنخفض لذا قد لا تحتاجها بشكل كبير.

من الصعب تحديد الحرارة المناسبة لكل شخص، لأن هنالك أكثر من عامل يؤثر عليها، الأمور تختلف أيضا بين الرجال والنساء حيث من المعروف أن شعورهم بالحرارة مختلف. حاول أن تُجرب أكثر من طريقة، وإن كنت قادرا على الاستثمار في تحسين نومك، ستجد منتجات خاصة لرفع حرارة الغرفة أو العكس، أو رفع حرارة مكان النوم أو العكس أيضا.

– وضعية النوم

عندما يُفكر البعض بتحسين نومهم، كثيرا ما يُفكرون بعيدا عن هذا الحل البسيط، وضعية النوم ومكان النوم قد يكونان السبب الذي يمنعك من النوم، ذلك لا يشمل الوسادة فقط، بل سريرك أو ما تنام عليه، إن كنت تستيقظ بألم في مكان معين كالعنق أو الظهر، فاعلم أن وضعية نومك سيئة أو أن ما تنام عليه غير مريحٍ بشكل كافٍ، سيؤثر عليك ذلك بجعلك تتقلب في مكانك لوقتٍ طويل قبل النوم لايجاد وضعية مريحة والاستيقاظ وأنت تشعر أن نومك كان سيئا.

كيف تتصرف؟

لا تنم على بطنك، من المعروف أن البعض يُحب هذه الوضعية لأنها تبدو لهم مريحة أكثر، لكن النوم بهذه الطريقة يضع الكثير من الضغط على عمودك الفقري وعنقك، وقد تستيقظ بألم فيهما، النوم على الظهر قد يكون أيضا سببا في تسببك لأسفل ظهرك بضغط يقود لألم في هذه المنطقة.

يبقى لك الآن النوم على الجانب، من يُعانون من مشكلة الشخير قد تتحسن حالتهم بتغيير وضعية نومهم، وتُعتبر هذه الوضعية في حالات كثيرة مناسبة لمن يعانون مشاكل في الظهر، رغم ذلك ينصح الكثير من الخبراء في الوسط الطبي والعلمي بالنوم على الظهر أو الجانب، لكن من غير المعروف إن كانت هنالك وضعية مناسبة للكل، وقد تجد حتى بالنوم على جانبك أن جسدك أثناء النوم عاد لوضعية يجد أنها مريحة، كما أنه حتى بالنوم على البطن أو الجانب، قد تجد أن أعضاءك غيرت مواضعها بشكل مختلف، كأن تقترب ركبتاك من منطقة البطن، أو أن تضع يديك أسفلك أو أسفل الوسادة.

حاول أن تتأكد أنك لا تشعر بألمٍ في جسدك عند الاستيقاظ، حاول التجربة بين أكثر من وضعية، وابحث عن طرق لتحسين النوم في هذه الوضعية، مثلا يمكن أن تضع وسادة صغيرة أسفل البطن لتخفيف الضغط على العمود الفقري والعنق إن كنت تنام على بطنك.

جرب أيضا أكثر من مكانٍ للنوم، غير الوسادة، لا تتعلق بها، إن كانت تؤلم عنقك فغيرها، وضعية نومك تؤثر على نوعية الوسادة التي تنام عليها، إن كنت معتادا على سريرك فجرب النوم على الأرضية، تأكد من وضع ما يحميك من برودتها، وما يعزلك عنها، النوم على الأرض سيساعدك أيضا على تخفيف ألم الظهر أو التخلص منه وله حقيقة أكثر من فائدة.

– انشغال التفكير

إن كنت تُفكر فدماغك لن يُساعدك على النوم، سيبقى كالقدر الذي يُصفر، حتى وإن لم يكن ما تفكر به مهمًا، قد تبدأ في التفكير في الماضي، أو الحاضر، أو ربما مخاوف المستقبل، بل يُمكن أن تفكر أحيانا في أشياء غير مهمة وتبدو لك سخيفة، وكثيرا ما يعاني بعض الأشخاص من ليلة نومٍ سيئة لأن دماغهم كان منشغلًا في التفكير في فكرة معينة، مشروع ما، عمل إبداعي، أو أي شيء آخر. كم من مرة شعرت أنك متعبٌ جدا ورغبت في النوم، لكن كان ذلك صعبًا عليك؟ رغم أن هنالك علاقة بين النوم والتعب، فالرياضة مثلا قد تُساعدك على النوم، إلا أن صفاء الذهن مهم أيضا.

كيف تتصرف؟

قبل النوم حاول أن تقوم بالتالي: إبدء بحصة تأملٍ حتى وإن كانت من 5 دقائق، هنالك طرق تُساعد على تصفية الذهن للنوم، وستجد الكثير من التطبيقات على الهواتف الذكية تُخصص حصص تأمل مُخصصة بشكلٍ حصري للنوم، لكن دعني رغم ذلك أعطيك طريقة بسيطة يُمكن أن تستخدمها، اعلم أن الأمر يحتاج لبعض التدريب، لذا قم بذلك كل ليلة إلى أن تعتاد عليه وتُصبح أفضل في التعامل مع أفكارك قبل النوم.

اجلس في وضعية مريحة، أو استلقِ على سريرك، حاول أن تضع يديك في وضعٍ مريح، الآن أغمضِ عينيك، خذ نفسًا عميقا، تأكد أنك تتنفس بالشكل الصحيح باستخدام التنفس البطني، خذ نفسًا عميقًا إلى أن تمتلئ رئتاك، احبس نفسك لثانيتين أو ثلاثة، تم أخرج الهواء مُجددًا، أعد ذلك مُجددًا، وأنت تقوم بذلك، أريد منك أن تُركز على تنفسك، وكلما وجدت أن تفكيرك قد سرح، ببساطة أعده للتنفس.

وأنت تقوم بذلك، وبعد أن تُحافظ على تنفسك بالشكل الصحيح، ابدء التركيز على أعضاء جسدك انطلاقًا من القسم العلوي، من رأسك إلى أصابع القدم، ركز على كل جزء، إن كانت عضلاتك مشدودة فقم بارخائها.

قبل أن تنام خذ مذكرتك واكتب عليها ما يشغل تفكيرك، أبقيها إلى جانبك، وإذا شعرت أن هنالك فكرة مُزعجة أنت غير قادرٍ على التخلص منها، فقم واكتبها على مذكرتك، هذا قد يشمل أي شيء بما في ذلك الأفكار التي قد تحصل عليها لمشروعٍ مثلا أو فكرة إبداعية.

إن عجزت عن تحويل تركيزك استمع لشيء يُهدئك، موسيقى، أصوات الطبيعة أو حصة من التأمل المُرافق (مدرب يُرافقك عن طريق الصوت) تأكد أنك لا تقرأ أو تُشاهد أو حتى تستمتع لأشياء قد تجعل دماغك في وضعية عمل، مثلا قراءة كتاب تطوير ذات، أو فيديو ملهم أو حتى مشاهدة فيلم أو مسلسل يجعلك تُفكر، استبدل ذلك بشيء خفيف ولا يتطلب منك تفكيرا.

– الإضاءة

جسدك يعتمد على الإضاءة الطبيعية ليُساعدك على النوم ليلا والعمل بكفاءة صباحًا، لكن الأمر لم يعد كذلك مع كل ما نستخدم يوميا للعمل أو الترفيه، كل هذه الشاشات التي تُولد إضاءة اصطناعية بشكلٍ مستمر قد تكون مزعجة وتمنعك عن النوم، كما أن الشاشات سواء شاشة الحاسوب أو الهاتف أو غيرها تؤثر على الساعة البيولوجية لجسدك جاعلة التحكم بنومك مسألة أكثر صعوبة.

كيف تتصرف؟

الإجابة المُختصرة ستكون بأن تضع نفسك في غرفة مظلمة، حاول أن تقلل مصادر الضوء فيها على قدر الإمكان، ضع ستائر سميكة على النوافذ وحتى على الباب إن اقتضى الأمر، قد لا يكون من الممكن إغلاف باب الغرفة، لذا وضع ستارٍ سميك عليه قد يكون جيدا، خاصة إن كان موعد نومك لا يتوافق مع موعد نوم أشخاصٍ آخرين في المنزل.

حاول ألا تستخدم إضاءة قوية في الغرفة، اعتمد على أباجورة تسمح لك بالرؤية بشكلٍ كافٍ لكن بإضاءة لطيفة، خفيفة ومحدودة، إن كنت قادرا فابحث عن أباجورة خاصة بغرفة النوم باللون الأحمر، قد يكون الأزرق لونًا متعلقا بالهدوء، لكن لا يُنصح به للون الإضاءة المستخدمة ليلا.

اللون الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية لن يُساعدك على النوم أيضا، ويُنصح بعدم استخدام أي أجهزة تبعث أشعة زرقاء كالهواتف واللوحيات والحواسيب وغيرها قبل النوم بساعة على الأقل، هنالك من يُجبر على استخدام هذه الأجهزة لذا يُمكن استخدام برامج تتخلص من اللون الأزرق.

 – شرب الكثير من الماء

الجسد بحاجة للماء خلال اليوم، خاصة لمن يتحرك كثيرا ويقوم بأنشطة تُسبب التعرق، لذا مقدار الماء الذي تشرب يجب أن يتغير حسب نمط عيشك خلال اليوم، لكن الجسد بحاجة للماء أيضا أثناء النوم، إن لم يحصل على كفايته فستكون ليلتك سيئة، والأمر كذلك إن أكثرت، عدم حصولك على قدرٍ كافٍ من الماء سيؤدي لحلق وتجويفٍ أنفي جافين، ذلك قد يسبب الشخير أو إزعاجًا في الحلق، شرب الكثير من الماء سيستدعي منك التخلص منه، ما يعني الاستيقاظ خلال الليل لفعل ذلك.

كيف تتصرف؟

تأكد أن تشرب كفايتك من الماء خلال اليوم كاملا، وذلك على دفعات، اشرب المزيد منه إن كنت قد تعرقت أو قمت بنشاطٍ جسدي كبير، ابتعد عن المنبهات لأنها رغم أنها سوائل ستقوم بعكس المُراد منها، وستحتاج لشرب المزيد من الماء.

قبل النوم خذ كأسًا من الماء، لا تُكثر من شرب الماء لأن جسدك سيتخلص منه بعد ساعات، خاصة إن كان الجو باردا، قد تحتاج لأن تحصل على كميات مختلفة إلى أن تجد الكمية المناسبة منه، لذا أبقِ كل شيء اختباريا وجرب.

النوم مهم جدا، لذا عليك أن تُحاول أن تحصل على كفايتك منه على قدر الإمكان، قد لا يكون ذلك سهلا بما أنه عادة في حد ذاته تحتاج لأن تعمل عليها بشكلٍ يومي، لكن لا بد من مواصلة المُحاولة، إن وجدت أنه رغم قيامك بكل شيء بالشكل الصحيح لا تستطيع النوم، فقد يرتبط ذلك عندك بحالة من الأرق أو حالة صحية آخرى، لا تخجل من طلب استشارةٍ من طبيب.

مصادر:
– حرارة الغرفة: 1. 2
– وضعية النوم: 1. 2. 3
– الإضاءة: 1
– شرب الماء: 1