كيف تتنفس بالشكل الصحيح ولما عليك فعل ذلك؟

التنفس عملية ضرورية للبقاء، وسيكون غريبا بلا شك إن طلبت منك أن تتنفس بالشكل الصحيح، فكيف يُمكن أن تخطئ في شيء ذاتي ويعمل ودماغُكَ في أكثر حالاته سكونًا؟ عملية التنفس لا تتطلب تدخلك، إلا أنك قادر على أخذ نفسٍ عميق، على قطع نفسك لبعض الثواني، والتحكم قليلا في عملية التنفس بشكل عام، لذا يُمكنك أن تفترض لنفس المناسبة أن عملية التنفس الصحيحة، أو الطبيعية بالأحرى، تتأثر بالعوامل الخارجية، التي تؤثر على جسدك ومنها عاداتك.

لأهمية الموضوع، من فضلك راسلني إن كان في المقال خطأ أو رابط يحتاج للتحديث أو إضافة مهمة. شكرا

– للانتقال السريع:
– لما؟
– مالسبب؟
– تنفس بالشكل الصحيح
– هامش

– اختبار التنفس

ربما لم يسبق لك إطلاقا التفكير في التحكم في تنفسك، خاصة إن كنت غارقا في حياة مليئة بالحركة، من يمارس الرياضة يعلم أن للتحكم في التنفس أهمية كبيرة جدا، وكذلك هو الأمر مع من يمارس التأمل، من خلال التحكم في عملية التنفس يمكن الخروج بأكثر من نتيجة، دعنا نُجري اختبارا بسيطا لتتأكد بنفسك أنك ربما من الأشخاص الكُثر الذين أثر العالم الخارجي وعاداتهم على تنفسهم الطبيعي.

اجلس بشكل معتدل، بظهر مستقيم، خذ الآن نفسًا عميقا (شهيق) هل شعرت أن ظهرك أكثر استقامة؟ شعرت أن صدرك تحرك للأعلى أو للخارج قليلا؟ ربما حركت كتفيك أيضا، أخرج الهواء (زفير) هل شعرت وكأنك تميل للانحناء قليلا ويبدو ظهرك مجددا أقل استقامة؟ بهذه الطريقة الشائعة في التنفس، تكون متأكدا أنك تتنفس بطريقة خاطئة، بمعرفة ذلك يبقى عليك تصحيحه، كيف؟ من حسن الحظ أن الأمر بسيط، لكن يحتاج منك لجعله عادة.

تُريد اكتساب عادة إيجابية بشكلٍ واعٍ؟شاهد هذا العرض.

– لما؟

شرب الكفاية من الماء له أهمية في الحفاظ على الجسد في حالة جيدة، وجعله يعمل بكفاءة، لكن ما لا يتم الإشارة له غالبا هو أن الماء مهْما تكن أهميته، لا يمكن أن تصل أهمية الهواء (الأوكسيجين) إذ أنك قادر على قطع الأول لمدة معينة قبل الوصول لحالة الخطر، لكن من المستحيل استمرار الحياة بعد دقيقتين من انقطاع الاكسجين، يُعتبر هذا العنصر مهما جدا ومن المهم جدا توفير كفاية الجسد منه، بالتحكم في التنفس ستشعر أن جسدك يعمل بشكل أفضل، وأن دماغك أكثر هدوءا وقادر على العمل بشكل طبيعي، وبما أنه المتحكم، فلك أن تفترض مقدار النفع الذي ستحصل عليه.

هل أهملت دماغك في طريقك لتكون أفضل؟ استمع للحلقة 2 من بودكاست الموقع

في حالة العكس، أعراض التنفس الخاطئ ستكون ظاهرة، عضلاتك، بشرتك، القلب والدماغ، كلها تحتاج للأكسجين، ولك أن تبحث عن علاقة التنفس وقلة الأكسجين بأي جزء من جسدك لترى تأثيره عليه، عملية الهضم، سلامة القلب، الذاكرة، الضغط على عضلات الكتف والعنق، وحتى التوتر وبعض المشاكل النفسية قد يكون سببها ذلك، لذا لا تستغرب أن ممارسة التأمل وبعض التمارين المتعلقة بالتخلص من التوتر تُركز بشكل كبير على التنفس.

– مالسبب؟

قد تتساءل لما نحن نتنفس بطريقة خاطئة؟ إن كانت هذه عملية روتينية وذاتية، والتحكم الذي نملك عليها بسيط جدا، إنه نفس السبب الذي تُؤثر به العوالم الخارجية على أجسادنا، الأكل السريع والوجبات السريعة التحضير غيرت أجسادنا للأبد، وسائل النقل والآلات التي من المفروض أنها تُسهل حياتنا جعلت النشاط الجسدي الذي نقوم به محدودا جدا، وسائل التواصل الاجتماعي جعلتنا اجتماعيين بشكلٍ أقل، الشهرة جعلت للجمال والذكاء معايير جديدة، والموضة غيرت السبب الذي نلبس من أجله الملابس، ومن السهل الخروج بأكثر من مثال.

في وقت ما بين السن الخامسة والعاشرة يتغير تنفسك من تنفس أسفل الجسم إلى تنفس أعلى الجسم وتحدث بسبب عدة أمور. الأول هو أنك تذهب للمدرسة وتبدأ بالجلوس كثيرا والجلوس يؤثر في وضعيتك والذي يؤثر في تنفسك.

– د. بيليسا فرانيتش

راقب تنفس طفل صغير، وستجد أن طريقة تنفسه في الغالب مُختلفة عن طريقة تنفسك، إنه يستخدم رئتيه بشكل كامل، في حين نميل لاستخدام الجزء العلوي منها فقط، ويظهر ذلك عندما نأخذ نفسا عميقا ونحرك الجزء العلوي من منطقة الصدر فقط، وندعم ذلك بحركة من الكتفين والظهر، أجزاء من الجسد لا علاقة بها بالتنفس إطلاقا، وعندما نرى الناس يفعلون ذلك، تترسخ لدينا هذه الطريقة ويبدو لنا تحريك الكتفين والاستقامة أثناء التنفس هي الطريقة الصحيحة والطبيعية التي يتنفس بها الجميع.

– تنفس بالشكل الصحيح

الأمر يحتاج منك لتعرف الطريقة الصحيحة وحسب، وبعدها تُعود نفسك على القيام بذلك بشكل منتظم وحسب الاستطاعة إلى أن تستعيد تنفسك الطبيعي، إنها عملية استبدال عادة بعادة.

اجلس على كرسي في وضعٍ يكون فيه ظهرك في وضعٍ مستقيم وطبيعي، ضع يدك على المنطقة التي تفصل بين صدرك وبطنك (نهاية القفص الصدري وبداية البطن) هناك يتواجد الحجاب الحاجز (Diaphragm) -الصورة أسفله- عندما تأخذ نفسا عميقا فإنك تتحكم مباشرة بهذه العضلة، تحسُسُ هذه المنطقة سيساعدك على معرفة أن تنفسك يستخدم الرئتين بشكل صحيح وليس الجزء العلوي منها فقط.

الآن في نفس الوضعية، خذ نفسا عميقا من أنفك (شهيق) تذكر، لا تُحرك شيئا آخر، ابق عمودك الفقري (ظهرك) في وضعٍ مستقيم، لا تحاول أن تحاكي الشهيق بكامل جسدك، إن تَحَرَك ظهرك وأحسست أنك أكثر استقامة فأعد من جديد مرة آخرى، لا تُحرك كتفيك أيضا، ولا تنفخ صدرك بشكل ارادي، ستشعر أن التنفس يشمل الجزء العلوي من بطنك وليس الصدر وحسب، ستشعر أن الحجاب الحاجز يتوسع وبطنك تنتفخ بشكل طبيعي، لا تُحاول منع ذلك، عندما تستنشق اقطع نفسك قليلا، ثانيتين مثلا، تم أخرج الهواء من فمك إلى أن تشعر أنك تحتاج لإدخال الهواء مجددا، بفعل ذلك عملية الشهيق ستكون أطول، وستستقبل الرئتان كمية أكبر من الهواء.

هذا ما يُسمى بالتنفس البطني، طبعا أنت لا تستخدم بطنك للتنفس، لكن المُراد أن رئتاك تقومان بعملهما بالشكل الصحيح، فتتحرك منطقة البطن أيضا، ستشعر براحة وأنت تقوم بتمرين التنفس هذا، ولا تخف إن جاءك شعور غريب كدوارٍ بسيط أو استرخاء يبعث على النوم، التأمل يستخدم التنفس لنفس الغرض أحيانا. تأكد أنك لا تمتص بطنك للداخل، وأنك لا ترتفع بجسدك للأعلى.

بعد ذلك يمكنك مراقبة تنفسك، تذكر أن هذا تمرين وحسب، أنت لن تثخرج الهواء دائما من فمك.

بتغيير طريقة تنفسك ستشعر أنه أبطأ، ببساطة لأنك لا تحتاج للقيام بحركات تنفس سريعة للحصول على كفايتك من الهواء، والتنفس الصحيح سيساعد على تدفق الأكسجين لأعضاء الجسد بشكل أفضل، سيخلصك من التوتر، وستكون متأكدا أن جسدك يعمل بالشكل الصحيح وتحتفظ بصحة جيدة بما أنه كلما كبرت، كلما ضعفت أعضاء جسدك بما فيها الرئتان والحجاب الحاجز، لا يُمكنك ايقاف ذلك، لكن يمكنك تأخيره وتقليل الضرر.

هنالك العديد من التمارين التي يُمكن أن تستخدمها للتحكم في التنفس، بعضها يُستخدم أثناء التأمل، أو الرياضة وغيرها، وحتى طريقة الشهيق والزفير قد تبدو مُختلفة، لكن في حياتك اليومية، يمكنك اعتماد الطريقة البسيطة، وستجني بلا شك عوائدها.

– هامش: 
– عروض مُساعدة:
كيف تتنفس (Belisa Vranich) – فعل الترجمة العربية
تعلم التنفس بالطريقة الصحيحة
– روابط مهمة:
– ما يحصل عند التنفس بشكل خاطئ (مقال انجليزي)